ダイエット中でもできる間食

やせたいのに間食したくなる。我慢できずに間食して、落ち込んでしまう。

これは正しいダイエット法、痩せ方ではありません。ダイエット中でもできる間食について、まとめました。

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なぜ間食したくなるのかを考える

食欲は人間の3大欲求の一つで、これを我慢することは簡単ではありませんよね。ダイエット中に、我慢できずについ間食してしまい、その後深く落ち込み自分を責めたりするという話も時々耳にします。

では私達は、いったいどのようなときに間食したくなるのでしょうか。間食したくなる場面を考えてみましょう。

  • お腹がすいたとき
  • イライラ・ストレスを感じたとき
  • 栄養の偏り
  • 砂糖中毒

思い当たる項目はありますか?各項目の詳細と対処法を以下にまとめました。

お腹がすいたとき

お腹がすくと、何か食べたくなるのは当たり前ですね。食事の量が少ないのなら、適量まで増やしましょう。

食事の量に問題がなくても、炭水化物が多すぎるとすぐに空腹になってしまいます。タンパク質や脂肪などの腹持ちのよい食材も適度に食べましょう。

イライラ・ストレスを感じたとき

イライラしたりストレスを感じると、甘いものが欲しくなります。ダイエットで間食したいのを我慢することも、ストレスです。間食を我慢するだけではなく、何だったら食べても問題がないかを考えましょう。

あるだけ無制限に食べるのではなく、間食すると決めたら、食べる分量はきちんと守りましょう。

栄養の偏り

栄養が偏っていると、不足気味の栄養素を身体が欲します。甘いものが欲しくなるときは、タンパク質や脂質やビタミン類などが不足しています。甘いものが欲しいからと、安易に砂糖をたっぷり使ったお菓子を食べるよりも、ナッツ類や果物などを食べるとよいでしょう。

砂糖中毒

砂糖には中毒性があるといわれています。自分もそうかな?と思ったら、しばらくの間は意識的に砂糖を過剰に摂らないようにしましょう。はじめは禁断症状でイライラしたり異常に甘いものが欲しくなると思いますが、一定期間我慢すればかなり症状が改善しますで、お試しください。

間食におすすめのおやつ

まずは食事の内容を見直してください。栄養のバランスがとれた内容であれば、すぐにお腹がすくこともなくなるでしょう。炭水化物ばかりではなく、きちんとタンパク質や脂肪も摂りましょう。

それでもお腹がすくときは、まずは気をそらしてやり過ごしてみてください。それも無理ならば、間食です。ダイエット中でもおすすめのおやつを紹介しますが、食べすぎはいけません。適量を心がけましょう。食べ過ぎないための工夫も後で紹介します。

ナッツ


オールスターナッツ 1kg (カシューナッツ くるみ アーモンド ピーカンナッツ マカダミアナッツ) 食塩、オイル使用無し

ナッツは栄養価が高い自然食品です。ナッツには良質の不飽和脂肪酸、タンパク質、ミネラル、ビタミンを含みます。食べるなら油で揚げたり塩がまぶしていないものを選ぶとよいです。

これも食べすぎには注意しましょう。片手にちょこんと乗るぐらいが適量です。

フルーツ


オーガライフ ゴールデンベリー オーガニック 300g x2袋 有機JAS 無添加 無農薬 砂糖不使用 ドライフルーツ

フルーツには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているのでおすすめです。不足しがちな水分も摂れます。フルーツにはブドウ糖や果糖が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

ドライフルーツは日持ちがするし、携帯にも便利なのでおすすめですが、こちらは糖分が濃縮されているので特に食べ過ぎないように注意しましょう。

こんにゃくゼリー


マンナンライフ 蒟蒻畑 ぶどう味 (25g×12個)×12袋

こんにゃくゼリーはネット販売のまとめ買いをすれば、安く買えるかも。

こんにゃくゼリーは水溶性食物繊維が豊富、カロリーが低いというのが魅力です。また弾力性があるので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなります。こんにゃくぜりーはカルシウムも含まれています。カルシウムは脂肪を燃焼するときに必要です。カルシウムが不足すると脂肪がたまりやすい体質になるので、こんにゃくゼリーはおすすめです。

ただしこれも食べすぎには注意です。また、固くて弾力性もあるので、よく噛んで喉に詰まらせないよう注意しましょう。

小魚


アーモンド小魚(アーモンドフィッシュ)300g 化学調味料完全無添加

小魚はカルシウムが豊富です。カルシウムは脂肪燃焼には欠かせない栄養素なので、間食でカルシウムを補いたいですね。

アーモンドフィッシュは、良質の脂質を含むアーモンドとの組み合わせのおかしなので、間食におすすめです。個包装のものなら、食べ過ぎ防止になります。画像で紹介したアーモンドフィッシュはゴマがまぶしてあって、すごく美味しそう!

おしゃぶり昆布


上田昆布 ソフトおしゃぶり昆布 とろべー 25g×12袋

私はこのとろべ~はとても薄くて柔らかく味がすぐに出てくるので、おしゃぶり昆布の中で一番好きです。

食物繊維、ミネラル、タンパク質が多いのですが、糖質も結構含まれています。また、昆布はヨウ素の含有量が非常に多いため、過剰摂取には注意が必要です。普通は一時的に過剰摂取をしても尿中に排出されますが、過剰摂取が長期にわたると甲状腺に異常をきたす恐れがあります。

日本人成人の一日のヨウ素摂取の上限は2.2mgと決められています。毎日食べる場合の上限です。これはなんとおしゃぶり昆布を毎日食べるとしたら、たったの1-2gまでなのです。多くても週に数回、少量ずつ食べる程度にしましょう。

高カカオのチョコレート

カカオ70%以上のチョコレートがおすすめです。カカオにはポリフェノール、ミネラル、食物繊維が含まれています。高カロリーなので、食べすぎには注意しなければなりません。個包装のチョコを一日何枚までと決めて守りましょう。

苦いチョコが嫌いな人におすすめ

個包装で、スーパーなどで手に入りやすい銘柄のチョコの中から、カカオ70%ぐらいのものを紹介します。高カカオになると苦みが増すので食べられないという方でも、比較的食べやすいのがカカオ70%のチョコです。


明治 チョコレート効果カカオ72%BOX 75g×5箱


森永製菓 カレ・ド・ショコラ<カカオ70> 21枚×6箱

苦いチョコが好きな人におすすめ

カカオ90%のものもありますが、スーパーなどに必ず置いているとも限らないので、一般的にここまでなら食べられるという人が多いカカオ含有率のものを紹介します。


明治 チョコレート効果カカオ86%BOX 70g×5箱


森永製菓 カレ・ド・ショコラ カカオ88% 18枚×6個

私は苦みの強いチョコレートが好きなので、森永の88%カカオのチョコレートをよく買います。

余計な間食を防ぐ方法

お菓子があると、ついつい手が伸びてしまいます。私も経験ありますが目の前におやつがあれば、すでに空腹感がなくなっていても、止まらなくなるのですね。そういう事態は絶対に避けなければなりません。

絶対に間食しないダイエットをやめて、我慢のストレスを解放してある程度の欲求を満たすダイエットをするならば、食べ過ぎないための策を講じましょう。

よく噛む

食べすぎの原因のひとつが、良く噛まないで食べることです。噛むことで満腹中枢が刺激されるので、あまり噛まないとなかなか脳が満腹と認識しないのです。

お皿や小袋に入れる

間食するときには、1回分の分量を取り分けましょう。大袋を目の前に置かず、取り分けた後はきちんと片付けて、ダラダラ食べを防止しましょう。

間食の時間、回数を決める

間食をする時間、または回数を決めます。ダラダラ食べはいけません。自分に許して良い部分と、許さない部分をはっきり持ちましょう。どうしても口がさみしいときは、とっておきのおいしいお茶を飲みましょう。

ジュースを飲まない

冷蔵庫にジュース、清涼飲料水は置かないようにしましょう。ジュース類に含まれる糖分は意外に多いのです。飲み物なので一気に流し込めるために、気づかぬうちに糖分を過剰に摂取することになってしまいます。

砂糖中毒について書きましたが、冷蔵庫にジュースなどの甘い飲み物があると、不思議とお茶やお水よりも先に手を出してしまいがちです。間食を許すためにも、ジュースは買わない!と決めましょう。

お水やお茶では満足できないとき用に、とっておきのおいしいお茶を常備しておきましょう。

とっておきのお茶で食べすぎを防ぐ

水分の摂取は美容と健康にはとても大事です。先ほどのジュースですが、甘い飲み物、味のしっかり付いた飲み物が欲しくなるときがあります。冷蔵庫にジュースとお茶を常備していると、ジュースからなくなるという人は少なくないと思います。賞味期限も気になって、余計に手が伸びてしまうかもしれません。

紅茶やコーヒーという手もありますが、摂り過ぎに注意しなくてはなりません。そこで健康的な飲み物で、お気に入りの特別な、あなたにとってとっておきのお茶を常備しておくのです。

たとえばお茶にフレーバーがついたもの、ハーブティーなどがおすすめです。

以下に、私のお気に入りのお茶をご紹介します。美容と健康にも良いんですよ。

口寂しさを癒してくれるお茶

お茶といってもいろんな種類があります。緑茶や紅茶はよく飲まれますが、カフェインを気にしなくてはなりません。できればカフェインレスで、栄養もある飲み物で間食を食べたい気持ちをコントロールしたいですね。

フレーバード ルイボスティー

美容に良いといわれるルイボスティー。ミネラルを豊富に含み、身体の老化を防いでくれる抗酸化物質も多く含むので、美容に良いといわれているのですね。

女性が不足しがちな鉄やカルシウムも含みます。カルシウムは脂肪燃焼には欠かせない物質でしたね。

カフェインはもちろんのこと、糖質も含みませんので、毎日安心して飲めます。好きなフレーバーがついたルイボスティーだと、ちょっと口寂しいとき、もうこれ以上間食できないというときの助っ人になります。


ロイヤルT有機フレーバールイボスティー100gx4箱

柑橘系フルーツ、ハーブ、はちみつの香りがするルイボスティーです。ルイボスティーが苦手な人でも、これなら飲めるという人もいます。私もルイボスティーはあまり好んで飲みませんでしたが、フレーバーがついていたら結構飲めます。

柑橘系のフルーツやハーブのフレーバーは味がすっきりしています。


【ルイボスキャラメル 100g】 ロンネフェルト 認定店 ルイボスティー ギフト 茶葉

すっきり系ではなく、まったりとした味がお好みなら、クリーム&キャラメルのフレーバーはいかがでしょう?甘いものが欲しいなぁというときに、これを飲むと少し満たされます。

大麦茶 イタリアの麦茶オルゾ

オルゾとは、イタリア語で「大麦」を意味します。オルゾティーにはアミノ酸と食物繊維が豊富に含まれていますので、美容と健康におすすめの飲み物です。もちろんノンカフェイン。


イタリアン大麦飲料 オルゾ(ORZO)

色が濃く、一見コーヒーかなと思うような色ですが、麦茶の仲間です。苦味が少しあるので、私はミルクを入れて飲むのが好きです。ミルクを入れると、ん?懐かしい味・・・。記憶をたどってみると・・・「ミロ」の味でした。

どうしても甘みを入れたいときは、黒糖を少しだけいれてはいかがでしょう?黒糖は甘いだけではなく、ミネラルが豊富ですよ。

黒糖を使うときの注意は、無加工のものを選ぶことです。加工黒糖は、製造過程で黒糖にお砂糖を混ぜているのです。味も無加工の黒糖はとてもおいしいです。ぜひお試しください。無加工の黒糖を紹介します。ルイボスティーや紅茶、コーヒーなどへの使用もおすすめです。


波照間黒砂糖粉末250g お買い得6袋セット(香り・味の違いビックリ)

大麦茶 フレーバードオルゾ

フレーバーがついていると、口寂しいときにはまったり甘いフレーバーが満足感をアップしてくれます。大麦茶のキャラメルフレーバーを紹介します。甘みに少しだけ黒糖を入れるとおやつがなくても大丈夫。


健茶館 麦カフェ香るキャラメル15P 紐付ティーバッグ 67.5g

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