痩せたい！ならば食べない！という悪循環に陥っていませんか？食べなければ痩せるのは自然なことですが、健康を害しますし見た目美しくありません。目標は痩せて美しくなること！！ではないでしょうか。痩せて美しくなる目標を達成するために必要なことは、食べても即肥満につながらないものを選んで食べればよいのです。
目次
セルライトが蓄えられる仕組み
痩せたい人のほとんどは、セルライト＝皮下脂肪を減らす努力をしているのではないでしょうか。脂質の多い食品を食べると腸から吸収された後、体内の必要な場所で利用されますが、残った分は皮下脂肪として蓄えられます。脂質を摂取してから皮下脂肪になるまでの詳細は、本サイト記事「セルライトができる原因」でまとめています。
皮下脂肪＝セルライトの原因になるのは脂質だけではありません。一番問題なのは糖質の過剰摂取です。スイーツが大好きという女性は多いと思いますが、糖質は気をつけていないとすぐに摂り過ぎてしまいます。糖質もまた、体には必要なエネルギー源ですが体内に吸収された糖質が余ってしまうと、グリコーゲンに形を変えて肝臓に貯蔵されることはよく知られています。
けれども貯蔵できるグリコーゲン量には限度があって、限度を超えてしまうと糖代謝の過程で通るクエン酸回路のクエン酸から、脂肪の合成へと流れていって皮下脂肪となって貯蔵されてしまうのです。そのために糖分の多いものをたくさん食べると太るのですね。糖質が脂肪に変わる過程について、本サイト記事「セルライトをなくす食生活 糖質（炭水化物）編」で詳しく解説しています。
低GIのGIって何？食後血糖の話
今注目を集めている低GI食品は、食べても太りにくいと言われているからですね。GIはGlycemic Indexの略で、食品に含まれる糖質が吸収される度合いを示した数値です。
低GI食品で糖尿病のリスク減
GIが高いということは、食後一気に血糖値が上がっていることを示しています。食後2時間の血糖値が高いと、糖尿病や心筋梗塞などの心血管疾患にかかりやすくなります。そのためGI値を調べ高GIに対して適切に対応することで、病気を防ぐことができます。
その対応の一つが低GI食品。これを取り入れることにより、食後の血糖値が一気に上昇しなくなります。その結果、糖尿病その他のリスクを減らせます。
低GI食品はダイエットにも有用
また、GI値を理想的な範囲に収まるようにコントロールすることは肥満を防ぐためにも有用です。なぜならGIとインスリンと脂肪合成はお互いに深く関わっているからです。
血中に糖分が取り込まれると、インスリンが分泌されて糖分を細胞の中に取り込まれるように作用します。これにより血糖値が下がります。一気に血糖値が上がるような食事をすると、インスリンは血糖値を下げるために通常よりも多く分泌されます。インスリンは脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する働きもあるため、血糖値が一気に上がるような食事を続けていると肥満の元になります。
セルライトを溜めにくくする食事
セルライトを溜めにくくする食事の仕方、食事の内容があります。重要なポイントをいくつか紹介します。
血糖値を緩やかに上げる
低GI食品は食後血糖をゆっくりと上げるので、食後血糖が一気に上がる時よりもインスリンの分泌量は少なくてすみます。ゆっくりと血糖値が上がる秘密は食物繊維です。糖質の多いものを食べる時には、できるだけ食物繊維も一緒に摂るようにしましょう。食物繊維は腸内で糖分の吸収を緩やかにします。低GI食品だけが食後血糖に関わるのではなく、一緒に食べるものが何であるかも大事です。
例えば白米おにぎり（高GI）を食べる時には野菜サラダやひじきの煮物（低GI）などを一緒に食べるなど、組み合わせを考えると良いです。カロリーも気になるところですが、バランスよく食べ物の種類を選ぶようにするとそれほど極端なカロリー摂取にはならないでしょう。もしも消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまったら、体を動かしたり次の食事で調整すれば大丈夫です。
あまりにも自分に厳しいダイエットをしていると長続きしません。時にはご褒美を自分に与えつつ、そのフォローは知識を持てば、どうすればよいかわかるはずですから、きちんとした栄養学を身に付けるのも大事ですね。
急に襲われる空腹感と血糖値
人は空腹を感じると食べたくなりますよね。実は空腹感とインスリンは、密接な関係があります。食後の血糖値が一気に上昇しインスリンがたくさん分泌される結果、血糖値の下がり方も早くなり結果として下がりすぎて、低血糖の状態になります。低血糖は命に係わることなので、その状態で食事をしたときに体は栄養を吸収しようと待ち構えます。そこへケーキやファーストフードなどを安易に食べてしまうと、血糖値が急上昇してまた大量のインスリンが分泌されるという悪循環に陥ります。
血糖値を緩やかに上げる食事を心がけることによりインスリンの分泌量が正常化し、血糖値が下がりすぎることはなくなります。
私の怖い低血糖経験談
私は過去に、低血糖を経験しました。食事にあまり気を配らない時期があって、炭水化物中心の食生活になりがちでした。食後2-3時間のうちに突然の空腹感に襲われることが度々あり、その空腹感は酷いときには気を失いそうになるくらいすさまじいものでした。空腹時は手が震えて運転もできないくらいになるので、常時アメやチョコレートをカバンに入れていました。
恐らく当時は高GI食品中心の食生活により、インスリンの分泌量が多かったのでしょう。急な空腹感に襲われるのは、インスリンの過剰分泌により、血糖値が下がり過ぎていたからと思います。低血糖になると、早くこの状態から脱したいために甘いものに手を出してしまいます。それも勢いよく食べてしまうので食べ過ぎてしまい、またインスリンが過剰に分泌されます。この悪循環は怖いですよ！！
あるとき低血糖について知り、なぜそうなるのかも勉強してからというもの、食事は炭水化物だけに偏らないよう、たんぱく質、食物繊維、脂質、ビタミン類をバランスよく摂るように心がけました。そうすると以前のような低血糖に陥ることがなくなりました。
食品のGI値とカロリー
食品のGI値は、GI値によって大きく高GI（GI値70以上）、中GI（56-69）、低GI（55以下）の3つに分けられています。
日本人がよく食べるもののうち、高GIと低GIをいくつか挙げてみます。
- 高GI食品
- 低GI食品
白米、パン、じゃがいも、とうもろこし、にんじん、グリンピースなど
全粒粉パン、葉物野菜、、キノコ類、りんご、キウイ、オレンジ、牛乳など
栄養コラム 炭水化物は敵ではない？上手に炭水化物を取り入れましょう | 九州大学病院 総合診療科 疫学研究公式サイトを参考にしています。
これらを見てわかる方もいると思いますが、GI食品の分類とカロリーは無関係です。高GI食品の中に低カロリーのものがあり、低GI食品の中に高カロリーのものがあります。
安易にGI食品の分類だけでメニューを考えるのではなく、高GI食品に分類される食品・食材からも選びましょう。メニューを考える時には、高GI食品を食べる時には血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維の多い食品を必ず食べるようにすると良いです。
カロリー計算は、私個人的には緻密にする必要性は感じません。なぜならカロリー摂取がカロリー消費を上回っていると思われるときには体を動かしたり、一日の摂取カロリーでできるだけ辻褄を合わせるようにすればよく、カロリーのバランスは比較的コントロールしやすいからです。カロリーを気にしすぎないでといっても、身体を動かさないで毎日過剰にカロリー摂取するのは、もちろん良くないと思います＾＾；
間食は工夫次第で太りにくくなる
間食はしても良いという考えですが、絶対に良くない間食の仕方がありますので、そこを初めに書いておきます。
- 寝る前の間食
- 甘いおやつに甘い飲み物
- 無制限に食べない
食べてから3時間は寝ないほうがよい。
時に甘いものは許しても、制限は必要。
袋ごと出さないで、1回分に小分けする。
空腹なら間食はした方がよい
食事の合間にお腹が空いて、間食したくなるときがありますよね。痩せたいからといって、こんなときに我慢ばかりしていると、その反動で無性に甘いものが欲しくなってきます。そうならないために、おなかが空いたら間食しましょう。ただし何を食べるかは、ちゃんと考える必要があります。
ダイエット中に空腹感に耐え続けると、体の中でも変化が起こります。それは自分ではコントロールできないだけに厄介です。その変化とは、空腹期間が続くと体が飢餓に備えて次の食事のときに吸収した栄養素を貯蔵しようとします。そして貯蔵型エネルギー源である皮下脂肪（セルライト）を蓄えようとします。体は命を維持するために、実にうまくできているのです。
間食の必要性、わかっていただけましたか？
間食で太らない工夫とは
間食におすすめしたいのは、まずは低GIおやつです。しかしそればかりというのも、初めは良くても正直飽きてくるし、やっぱりケーキやあま～くて生クリームもたっぷり入っているようなおやつが食べたくなると思います。それをずっと食べないで我慢していたら・・・あるとき「もうダイエットなんて、や～めた！」となってしまいます。
だから間食も太らないための組み合わせや辻褄合わせの考え方をすればよいと思います。糖分が一気に吸収されないようなおやつの組み合せを考えたり、ケーキを食べる日を限定しておき、食べた日はおおざっぱでもいいので、辻褄合わせをする日を設けることです。
食事の後などに果物をあまり食べない人は、果物をおやつに取り入れてみるのも良いと思います。低GIおやつの中には、こんにゃくゼリーのようにカロリーも低く空腹感を満たしてくれるものや、ナッツのように美容に必要な栄養補給という観点で優れたものもあります。
間食をダイエットの敵と思わないで、栄養補助食・ストレス解消と位置付けましょう。甘いおやつを食べて、ほっこりしたいときってありますよね。ダイエットしているからといって、そんな至福の時は過ごしちゃダメなんて、酷すぎます。ミスユニバースに出るなら話は別ですが、普通に綺麗になりたいだけなら、あまり厳しくしないことです。
ダイエットにおすすめのおやつ
そこでダイエット中の人におすすめしたい間食を紹介します。低GI食品、低カロリー、不足しがちなビタミンやミネラルの補給、咀嚼回数を上げることなどを基準にして、選びました。
ビタミン・ミネラル類の補給
ビタミンやミネラルが不足しがちな食生活を送っている人は多いと思います。ビタミンやミネラルは健康維持には必須ですし、美肌を作る元にもなります。
ビタミンやミネラルの補給には、間食としておすすめしたいのが果物です。果物には様々な栄養素が入っているので、何か一種類だけというのではなく、定期的にいろんな果物を食べるようにすると良いと思います。旬の果物が最適です。
空腹感を満たしやすいおやつ
空腹感を満たすためにおすすめなおやつは、昆布・スルメ・小魚・ナッツ・こんにゃくゼリーなどです。これらは低カロリーのもの、塩分や糖分が多いものなどがあるので、食べ過ぎには気をつけましょう。
私は空腹感を満たしやすいおやつに、食べたい甘いおやつを少しだけ加えることにしています。たとえば甘いラスクを食べたいときは、一日に1-2枚までと決めて足りない分は昆布やナッツなどで空腹を満たすという具合にしています。
日持ちするおやつは、買い置きしているとお得で便利！
昆布はヨウ素が多く含まれているので、摂り過ぎに注意しましょう。食べる分だけ出さないと、おいしくてやめられなくなります（笑）とろべーは柔らかくて昆布の味が強くておいしいです。
飲み物には気を使う
間食のときに避けるべき飲み物は、清涼飲料水です。紅茶やコーヒーなどは、砂糖を入れないようにしましょう。お茶がお水がベストです。飽きがこないように、お茶はお好みのものを何種類か持っていると良いと思います。私ははと麦茶とルイボスティーと緑茶を常備しています。
コーヒーや紅茶はインスタントではなく、豆や茶葉から美味しく淹れるとおやつタイムの満足度アップにつながります。
はと麦茶はいろいろ買ってみましたが、山本漢方のはとむぎ茶が一番おいしいと思いました。1箱買うと、大麦若葉の試供品が2本と応募券が一枚入っていて、10枚集めると冊子の中からひと箱好きな健康茶をもらえます。
ダイエット中におすすめの間食について、もっと知りたい方は下のリンク記事を参照してください。
