脂質は健康な身体と美肌を作る

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脂質は身体に必要 美肌作りにも必要!

脂質の必要摂取量は?

成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。出典:脂質 | 栄養成分ナビゲーター

たとえば厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2005年版)」によると、30-49歳女性の一日に必要な摂取エネルギーは2,000kcalで、このうちの20-30%を脂質から摂ればよいとされています。これは脂質の重さにするとおよそ55g(1日分)になります。

なぜ脂質が必要?

脂質は身体になくてはならないものです。大きく分けると、脂質には以下の3つの役割があります。

  • エネルギー源
  • 身体を構成する
  • 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

エネルギー源

身体を動かしたり機能を維持するためには、エネルギーが必要です。エネルギー源は炭水化物、タンパク質、脂肪(三大栄養素)から得ています。中でも脂肪は作られるエネルギー量が最も大きく、それぞれ体の中で1gあたりに産生されるエネルギー量は、炭水化物4kcal、たんぱく質4kcal、脂質9kcalといわれています。

身体を構成する

脂質は細胞膜の構成成分です。細胞膜と言われてもピンと来ないかもしれませんが、人間を作っている細胞の数は37兆個。そしてその細胞の一つ一つは、細胞膜で覆われています。細胞膜の主な働きは、細胞の内と外を分ける境界と、細胞に必要なものを取り込み、不要な物を排出します。

身体は細胞から出来ていることを考えると、その重要さがわかると思います。

そのほか脂質は、ホルモンなど身体の働きに関与する物質を作る材料になります。

脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンには水溶性(ビタミンCやB群)と脂溶性(ビタミンA、D、E、K)があります。脂溶性ビタミンは水に溶けないので、そのままだと消化管で吸収されにくいため、脂質がその吸収を助ける働きをします。

脂質と脂溶性ビタミンの吸収については、サイト内の別記事「セルライトが出きる原因について」の2.1 食べた脂がセルライト(皮下脂肪)になるまでの過程で説明しています。

美肌作りには良質な脂質を適度に摂ろう!

肌の新陳代謝 肌も細胞 脂質が細胞膜を作っている
美容に必要な脂溶性ビタミン

ビタミンも脂質も、美肌を作るためには欠かせません。それぞれが肌にどんなふうに働きかけるのか、説明したいと思います。

脂質が美肌に必要なわけ

肌の乾燥でお悩みの方は、もしかしたら脂質が足りていないのかもしれません。乾燥の原因は他にも考えられるので、一概に脂質不足と断定はできませんが、原因のひとつと考えられます。

肌がカサつくのは、細胞間脂質(セラミド)と天然保湿因子(NMF)が不足しているからなのです。このうちの細胞間脂質はいわゆる脂ですが皮脂とは別物です。細胞間脂質を作る材料となるのが脂質なので、脂質をむやみに制限すると肌がカサカサになってしまいます。

また細胞間脂質が不足すると、肌の新陳代謝が落ちてきます。そうなると新しい皮膚が生まれるサイクルが長くなってしまい、古い角質が長期間肌に残るので、透明感が失われてしまいます。美肌を維持するためにも脂質を摂ることは大事です。

肌の新陳代謝とは、肌のターンオーバーとも呼ばれます。表皮の基底層というところで新しい細胞が作られ、次第に上に押し上げられるうちに形が変化して最後は角質になり剥がれ落ちるのですが、細胞が生まれてから角質になって剥がれ落ちるまでを1周期と考え、1周期は個人差がありますが28~56日間と考えられています。

皮膚の細胞に限らず、身体のすべての細胞膜を構成しているのはリン脂質です。脂質はリン脂質を作るためには欠かせないものであり、新しい細胞を作るために必須なのです。

良質な脂質とは

脂質は1つのグリセロール(グリセリン)に3つの脂肪酸がくっついたものです。脂質を構成している脂肪酸には身体に必要な物、不要な物など、いろいろあります。身体に必要な脂肪酸を含んだ脂質を良質な脂質と考えています。

具体的にはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、その他の不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸などを理想のバランスで摂取することが望ましいといわれています。飽和脂肪酸は摂ってはいけない脂肪酸ではなく、摂りすぎに注意する脂肪酸です。また、オメガ6脂肪酸は身体によいことで知られていますが、これも程度の問題です。現代の食事ではやや過剰摂取になりがちなので、食べる量には気をつける必要があります。

オメガ脂肪酸や飽和脂肪酸などの詳しい説明は、サイト内の別記事「セルライトと美容のために知っておきたい脂肪、脂肪酸の話」中の、いろいろな脂肪酸を参照ください。

良質な脂質が摂れる様々な食材

そうすると、どのような食材に良質の脂質が含まれているのかが知りたくなります。詳しくはサイト内記事「セルライトをなくす食生活 脂肪編<準備中>」を参照してください。

脂溶性ビタミンと美肌

脂溶性ビタミンと美肌は深いかかわりがあります。脂溶性ビタミンとは、水に溶けにくく脂に溶けやすいビタミンの総称です。ビタミンA、D、E、Kが脂溶性ビタミンです。

ビタミンAはレチノール · β-カロテン · トレチノイン · α-カロテンとも呼ばれていて、粘膜や皮膚を強くしてくれます。また抗酸化作用が強いため、エイジング対策にも期待できそうです。レチノール配合の化粧品は、小じわ対策に有効と考えられています。

ビタミンDは骨や免疫系に良いとされていますが、肌への効能としてはバリア機能を強化する働きがあります。肌あれなど、肌のコンディションの回復に効果があります。

ビタミンEはトコフェロール (α – β – γ – δ) 、トコトリエノール 、トコフェルソランとも呼ばれています。抗酸化作用があり、血管を若返らせて血流を良くすることで、肌荒れを防ぐ働きがあります。

ビタミンKはトコフェロール (α – β – γ – δ) · トコトリエノール · トコフェルソランとも呼ばれています。血液の凝固とカルシウムの代謝を調整する働きがあります。美肌には関係ないように思われますが、実はビタミンKは毛細血管のダメージをやわらげる働きがあり、あざを薄くする効果があるといわれています。皮膚科では目の下のクマを薄くするために処方されるようです。

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