ダイエットして痩せるのは、簡単なことではないですよね。大変な努力をしてダイエットに成功しても、あらら・・・たるみが、しわができた！なんてショックです。痩せるのは嬉しいけれど、お腹のみならず顔のたるみやしわで老け顔になると、別の悩みを抱えることになってしまいます。
そこで今回は、ダイエットで痩せたボディも若々しいお肌も手に入れるために必要なことを、整理してお伝えしたいと思います！
目次
痩せるとなぜ皮がたるむ？一度たるんだ皮は縮む？
短期間で体重を落とすようなダイエットをした結果、多くの人が皮のたるみで悩んでします。美容整形外科などのサイトを見てみると、脂肪吸引後に脂肪がなくなった代わりに膨らんだ風船がしぼむように皮がたるんでしまいます。
これは急に皮下脂肪がなくなった結果、皮が身体の変化に追いついていないからです。同じように、ダイエットにより急激に体重を落とすと、皮がたるんでしまいます。一度伸びてしまった皮は、元には戻りません。
けれどもご安心ください。一生たるんだままというわけではありません。努力次第で皮のたるみを改善することができます。身体は新陳代謝で常に新しく再生されているからです。現在皮のたるみで悩んでいる方のために、皮のたるみができにくいダイエット法の解説の後に、皮のたるみ改善法もご紹介します。
皮がたるみにくいダイエットとは
ダイエットで皮がたるむのをできるだけ抑えるためには、急激に体重を落とさないことです。痩せると決めたら、できるだけ早く成果を出したい、早く痩せた自分の姿を見たいと思うでしょう。その上、ダイエットが長期に渡るほどモチベーションを保つための工夫も必要になります。
ダイエットは1か月単位で結果を期待するのはやめて、数か月、あるいは半年ごとの体の変化を見るようにしましょう。肌の再生には時間がかかるので、ゆっくり時間をかけて皮下脂肪を減らし、エクササイズで筋力も同時に付けるようにすると新陳代謝も上がり、痩せることによる皮のたるみがかなり軽減されます。
ゆっくりなダイエットでこんな変化が
私がゆっくりなダイエットを始めて約１年間経ちます。ダイエットと言っても、していることは２つだけ。間食に気をつけることとエクササイズだけです。１年間のダイエットで、体重は約６Kg、体脂肪率は７％減りました。体重はあまり減っていなくても、一目で体型が変わったのがわかるので嬉しいです。
「な～んだ、あまり体重変わっていないじゃない」と思うかもしれませんが、以下のような変化がありました。
- 身体にフィットする洋服を着た時のシルエットが綺麗になり、おしゃれが楽しくなった
- 太くて気になっていた足や腕が、細いと言われるようになった
- 気になっていたお尻の垂れ下がりが解消でき、小尻になった
- タイトなパンツが楽にはけるようになった
- 太ったために前のボタンが止まらなくなってしまった細身のコートのボタンが、楽に止まるようになった
皮膚の新陳代謝のスピードが間に合うほど体型をゆっくり変化させると、たるみは最小限に抑えられます。ダイエットとは別に、加齢によって多少たるむのは自然なことなので、多くを期待しすぎないようにしましょう。たとえば50代なのに20代のような肌を手に入れることは難しいでしょう。
ゆっくりなダイエットは簡単
このような体型を作るために私がしたことは、食事の量を減らしたり過度な制限をすることではなく、エクササイズと間食を見直すことでした。
シェイプアップだけではなく美肌にもおすすめのエクササイズ
身体全体の引き締め、柔軟性向上、体調管理のためにヨガをおすすめします。ヨガは激しい運動ではないので、基本的に誰でもすることができます。体を動かすことで血行が促進されるので、凝り・むくみ・冷え性に効果的でした。血行促進は美肌維持のためにもとても良いし、仕事や家事などの疲労解消、リフレッシュにも最適です。ヨガは天候に左右されないので、雨の日でも、寒さや暑さで外出したくないときでも自宅でできるのが魅力です。継続することが最も大事なので、手軽に場所も取らずにできるヨガはおすすめです。
YouTubeで検索すると、お好みのヨガを見つけることができます。私のおすすめはPsycheTruthというYouTube番組です。英語に抵抗がなければ、たくさんのプログラムがあるので、お気に入りのインストラクターが見つかると思います。とても人気で220万人が登録しています。腰痛や首や背中の痛みなどがある人のためのヨガや、お尻痩せ、太もも痩せのヨガなど、本当にたくさんのヨガがあります。
PsycheTruthからおすすめのヨガ動画を、このホームページのエクササイズカテゴリーで紹介しています。脂肪燃焼、お尻痩せ、太もも痩せなどのヨガを紹介しています。今後も私が実際やってみて、とても楽しかったヨガ、効果があったヨガを紹介していく予定です。
ヨガの他に、私は特に下半身の太り方、特に垂れたお尻がすごく気になっていたので、下半身の筋肉を使うインラインスケートを始めました。家族で楽しめるので孤独にはならないし、何より上達すると楽しいので長続きします。
間食を見直すだけでも思った以上に痩せる
間食をやめる、甘いものを一切食べないというのではありません。全体のバランスを考えながら、間食の内容を考えます。ダイエットにおすすめの間食（おやつ）をまとめた記事（下記リンク記事）があるので、くわしくはそちらをご覧ください。
食事と食事の間にお腹が空いた時には、上のリンク記事で紹介したようなおやつを食べました。けれどもたまには甘いものも欲しくなります。甘いものは食べたいときに食べていましたが、食べる量は気をつけました。また甘いものを食べる特別な理由がないときには、ケーキなどの洋菓子を食べないようにし、理由があって食べるときには、量に気をつけて食べました。
例えばケーキはひときれ食べたら、その日は糖分を多く含むおやつを食べないとか、ケーキを食べる時には砂糖を含まない飲み物を飲むなど、糖分を必要以上に取らない方法を考えました。ほんの少しだけ考えて行動するだけでも、毎日の積み重ねは大きいので、結果は全然違ってきます。
どうしても甘いものが欲しいときには、我慢せずに食べるようにしていました。我慢するストレスは良くないと思ったし、我慢しずぎてその反動で甘いものがもっと欲しくなる可能性もあるので、我慢せずに程よくセーブして甘いものを食べました。
ダイエットによる皮のたるみを引き締める方法
ダイエットで皮のたるみができてしまった場合は、あきらめずにケアしていきましょう。これからケアの方法を説明します。必要なケアは次の２つです。
- たるんだ皮（皮膚）のケア
- たるんだ皮を引き上げるためのエクササイズ
たるんだ皮（皮膚）のケア
皮膚の再生（新陳代謝）がうまくいくように、皮膚の保湿や再生を促すようなケアをします。皮膚は健康でなければ正常に機能しません。保湿は皮膚を健康に保つための基本になります。それではたるんだ皮のケアにおすすめしたいボディケア製品をいくつか紹介します。
紹介するのは産前産後に使われる妊娠線ケアクリームですが、ダイエットでできてしまった皮のたるみにも使えます。出産もダイエットもお腹の皮が一旦伸びて、その後に縮むことが原因で皮がたるむことには変わりありませんよね。
ママ＆キッズ ナチュラルマーククリーム
ヒアルロン酸、コラーゲン、セラミド2、セラミド3、植物性オイルなどの保湿成分が多種配合されています。このクリームに配合されているツボクサエキスは、コラーゲン合成促進効果や肌の代謝を高めるターンオーバー促進効果、皮膚の再生促進作用もあると言われています。
お風呂上りに気になる皮がたるんだ部分を中心に、優しくマッサージしながら塗ると、血行が促進されて肌の代謝を高めるので、より効果的です。
無香料、低刺激処方なので、敏感肌の人に特におすすめします。
ヴェレダ マザーズボディオイル
こちらはオイルです。植物オイルに天然由来の香料が配合されていて、香りにも癒されます。アルニカ花エキスが配合されており、収れん作用と血行促進効果があると言われています。マッサージしながらたるんだ皮に塗り込むことで、血行が促進されて皮膚の新陳代謝もアップします。
mitete 女性100人の声から生まれたマタニティクリーム
ヒアルロン酸やコラーゲンの他、様々な保湿成分を含みます。その他、エイジングケア用の化粧品でたるみ改善の効果があるとされているパルミトイルテトラペプチド－７ 、パルミトイルトリペプチド－１も配合されています。
また皮膚の再生を促す働きがあると言われる葉酸も配合されているので、保湿成分の効果と相まって皮膚の新陳代謝を高めます。
ピジョン ボディマッサージクリーム
ヒアルロン酸、コラーゲン、シアバターなどの保湿成分で、たるんだ皮のコンディションを整えます。この製品も葉酸を配合しているので、優しくマッサージしながら塗り込むと血行も促進され、皮膚の新陳代謝をさらに高めてくれます。
エフシー中央薬理研究所 スキンメンテナンスジェル
皮膚の再生促進効果のあるツボクサエキスが高配合されています。シロキクラゲ多糖体、セラミド1、セラミド3、セラミド6-2など、保湿効果の高い成分も配合されたジェルなので、さっぱりした使用感を好む方におすすめです。
たるんだ皮を引き上げるためのエクササイズ
たるんだ皮を引き上げるには、筋肉をつけるのも一つの方法です。筋肉をつけるといっても、腹筋が割れるほど鍛えるとか、そういうことではありません（笑）。お腹だけを鍛えるというよりも、私は全身をバランスよく鍛えていくことをおすすめします。
部分的に皮下脂肪がついたままだったり、姿勢が悪く背中がいつも猫背になっていたりするよりも、全身がバランス良くシェイプアップされている方がスタイルが美しく見えるからです。姿勢も非常に重要で、悪い姿勢はスタイルが悪く見えるばかりか、ついてほしくない部分に皮下脂肪がついてしまう原因にもなります。良い姿勢をキープすること自体も、美しいスタイルを作るトレーニングになっていることを忘れないようにしましょう。
それに皮というか、人間の皮膚は全部つながっていますから、皮のたるみが気になる箇所の筋肉だけを鍛えるよりも、全身をバランスよく鍛えた方が効果的だと思います。全身を鍛えるために、私がおすすめしたいのはこの記事ですでに紹介したヨガです。私が特に気に入って定期的に実践しているヨガの動画を二つ紹介します。
一つ目の動画は「Yoga for Flexibility & Total Body Toning with Julia, Beginners Yoga Class, 25 minutes」。私はこの25分のヨガで、かなり体が引き締まりました！体重を減らすだけではなく、考え抜かれたプログラムで全身の調整を行います。このヨガをしている間、皮下脂肪が多すぎて動かしにくい体の部分がよくわかるし、だんだんポーズに慣れてきたなと感じた頃、皮下脂肪が消えていました。ウエストが引き締まったねと言われたのもその頃です。
二つ目の動画は「Yoga for Detox & Weight Loss with Julia | Beginners Yoga Class for Belly Fat, Digestion, 25 Mins」。こちらも25分のヨガです。デトックス、お腹の脂肪と減量に効くとある通り、お腹周りがすっきりし、滞っている血流が促進されます。体をねじるポーズがたくさんあります。便秘気味、消化管の調子がイマイチという方にもおすすめです。
私は出産後、スポーツをしていませんでした。今回のダイエットでヨガやインラインスケートを始めましたが、産後からのお腹の皮のたるみが気になるばかりか、腹筋が弱いので食事をすると妊婦だった時のようなお腹に戻ってしまうのが悩みでした。
ヨガやインラインスケートを始めてからは、食事をしても以前のようにお腹が膨らまなくなりました。この経験から筋肉を鍛えること、特に普段は意識しない体の奥のほうにある筋肉を鍛えることは大事だと思いました。お腹を凹ませたりたるんだ皮を引き締めたりするために、苦しい腹筋運動を何十回、何百回としなくてもよいのです。女性らしく美しい体のラインを作るには、表面にある筋肉を鍛えるのではなく、奥にある筋肉（インナーマッスル、コア、体幹などともよばれています）を鍛えるほうが効果的です。ヨガはまさに、奥にある筋肉を鍛える素晴らしいエクササイズです。
ヨガの効果を最大限に引き出すためには、呼吸法がとても大事です。息を止めたりせず、インストラクターの言う通り、息を吐いて吸ってのタイミングをつかんでください。深く息を吸う前には、しっかりと息を吐ききっておくことが大事です。
ダイエット後の顔のたるみとしわの改善法
顔のたるみとしわも、ケア方法（化粧品）とエクササイズに分けて紹介します。
顔のたるみとしわのケア
顔のたるみとしわは、女性の永遠のテーマと言ってもいいでしょう。それだけに、たくさんの化粧品がお店にならんでいます。顔のたるみとしわは加齢によっても起こりますが、この章ではダイエットが原因でできる顔のたるみとしわのケアについて考えていきましょう。
しわ取りクリームとして日本で認められた2製品を紹介します。いずれも効き目が実感できるようになるまでには、時間がかかります。たるんだ皮の改善・ケアの一つと位置付けて、気長に取り組みましょう。
エリクシール シュペリエル エンリッチド リンクルクリーム
資生堂のしわ取りクリームです。ポーラに次いで日本で第2号になった効能効果に「しわを改善する」と書かれた化粧品です。純粋レチノールが有効成分の医薬部外品です。レチノールに対して刺激を感じる人がいるので、始めて使うときには慎重に、使う量も少なめにして、様子を見ましょう。
レチノールには表皮の水分量を増やしたりヒアルロン酸の産生を促したりする効果があることが認められました。肌の水分量を高めて肌を柔らかくし、しわを改善します。同時に肌本来の機能も高まり、新陳代謝も正常化するので、時間はかかりますがダイエット後のたるみやしわも改善が期待できるでしょう。
リンクルショット メディカル セラム
ポーラのしわ取りクリームです。日本で初めてしわを改善する効果を認められた医薬部外品です。有効成分はニールワン（成分名は三フッ化イソプロピルオキソプロピルアミノカルボニルピロリジンカルボニルメチルプロピルアミノカルボニルベンゾイルアミノ酢酸Naという難しい名前）です。ニールワンは真皮成分を分解する酵素の働きを抑制します。
人の身体を構成している成分は、常に入れ替わっています。真皮成分も同じです。作られる真皮成分よりも分解される真皮成分が多ければ、しわができてしまいます。ニールワンは真皮成分の分解を抑制することで、真皮成分の生成とのバランスを取りしわを改善します。
顔のたるみとしわに効くエクササイズ
ダイエットによる顔のたるみとしわに効果的なエクササイズを紹介します。先に述べたように、顔のたるみやしわは加齢でも起こります。これから紹介するエクササイズは、加齢による顔のたるみやしわにも効果的です。
欲張って一時期にたくさんやるよりも、少しずつ無理せずに継続したほうが良い結果が得られます。無理せず少しずつを心がけて、日々の生活に上手く取り入れましょう。
顔の筋肉（表情筋）を鍛える
顔の筋肉が衰えることによって顔のたるみやしわができます。急に痩せたことによりできるたるみやしわでも、表情筋を鍛えることで下に垂れ下がる皮膚を持ち上げることは可能です。ただ、一度たるんでしまった皮を引き上げることは、そう簡単にはいかないので、時間をかけて根気よく続けることが大切です。あきらめないことが肝心です！
表情筋を鍛えるのに有効と思われることをいくつか紹介します。
- 表情豊かになる（常に無表情は表情筋を衰えさせる）
- 姿勢を正しく保つ
- 顔ヨガ
表情豊かに・・・声を出すことはおすすめ
表情豊かになると、それだけ顔の筋肉も使うことになります。あまり人と会う機会がなかったり、人と話すときに表情豊かになれない人は、歌を歌うことをおすすめします。好きな歌を1人のときに、なりきって歌ってみると良い表情筋のトレーニングになるし、ストレス解消にもなって気持ちがいいですよ。
誰も見ていないときに、思いっきり感情を込めて、ついでに口も大きめに開けて、大きな声で歌ってみましょう！歌は苦手という人は、声を出して本を読んでもいいと思います。一人芝居かと思うほど気持ちを込めて、表情を作って読んでみても楽しめると思います。
小さなお子さんがいらっしゃる女性なら、お子さんに絵本を読んであげてはいかがでしょう。いつもよりも大きな声、大きな口を開けて、表情豊かに読んでみてください。お子さん、いつも以上に楽しんでくれるかもしれません。親子の良いコミュニケーションにもなって、一石二鳥です！
黙っていると、どうしても無表情になりがちです。声を出すと喉も使いますが表情筋も使います。目は動くし、口も動きますからね。簡単で、やってみると意外と楽しいことなので、実践してみてください。
正しい姿勢は筋肉を美しく鍛える
普段の姿勢が体型を作ること、ご存知ですか？普段猫背気味の人は、そのまま歳を取ると、お腹がぽっこり出てきてお尻が垂れ下がってくるそうです。猫背は顎も前に突き出した感じになっていて、若々しさがあまり感じられませんよね。
お腹がぽっこり出ていたり、お尻が垂れてきたなと思ったら、エクササイズも大事かもしれませんが、まず正しい姿勢かどうかをチェックしてみましょう！姿勢一つで内ももが引き締まったり、お腹が引っ込んだり、お尻がキュッとしまります。
体型のことばかり書いていますが、顔も同じです。猫背で顎が前に突き出た姿勢になると、首の筋肉が体のほう、つまり下側に引っ張られることになります。顔の筋肉も一緒に下へ引っ張られるのです。ただでさえ重力で常に下へ引っ張られているのに、それに加えて猫背によって顔の筋肉が下方へ引っ張られるのです。その結果、顔がたるんでしまうのです。
急なダイエットで皮がたるんでしまった場合、猫背によって顔のたるみがさらに加速されるでしょう。そうならないためにも、姿勢は正しく保つことです。正しい姿勢について書かれたサイトを紹介しますので、参考にしてください。
表情筋を鍛えてたるみ顔を改善
顔ヨガをご存知でしょうか。年齢とともに顔がたるんでくるものだとあきらめていませんか？急なダイエットで体重を一気に落としてしまうと、ほうれい線が余計に目立ってしまったり、目尻が下がったり、あごのたるみが気になってくると思います。そんなときには顔ヨガです。
日頃あまり使わない顔の筋肉を鍛え、垂れ下がった皮をリフトアップします。ストレッチで血流やリンパの流れを良くし、むくみも解消しますよ。短時間でできるので、やり方を覚えてお風呂上りなどのちょっとした時間に毎日すると、かなり違ってくると思います。
顔のたるみに効く顔ヨガをいくつか紹介しますので、気に入った顔ヨガを始めてみましょう。
生活習慣で皮のたるみを改善しよう
睡眠時間は十分ですか？食生活は充実していますか？特に食事は体を作る材料になります。当然肌も食べるもので作られているので、食事には気をつかいましょう。
間違ったダイエットが世の中にはたくさんあるようです。食材に偏りのあるダイエットや食べないダイエットなどは、美から遠ざかるものです。きれいな体作りには、体を作る材料なしには上手くいきません。脂質を制限したり炭水化物を制限するのも良くないと思います。制限するのではなく、適度な量を摂取すべきです。
加工食品を多用する人や、スナック菓子が好きでいつも食べてしまう人は注意しましょう。食べるものは極力加工食品を避けて、手間でも自分で調理するのがベストです。調味料の使い過ぎもよくありません。これらのことに気をつけて、できるだけ多くの食材から栄養を摂るようにするのがおすすめです。
特定の野菜やくだもの、特定の食品が体に良いと聞いて、そればかり食べるのは危険です。いろんなものを少しずつ食べていれば、まず大きく間違うことはないでしょう。あまり細かい知識を集めなくても、自分で作れるものは自分で作り、少しずつでもよいので、加工食品に頼らず自然のものを食事に取入れるようにしていくと良いと思います。
一度にあれもこれも手を出してしまうと大変になってすぐに嫌になってしまうので、新しいことを一つずつ、慣れたらまた何か一つ新しいことを取り入れていきましょう！
体は食べるもので作られているということを、忘れないでくださいね。