セルライトをなくす食生活 脂肪編

セルライトをなくすために心がける食生活(脂肪編)のポイントをまとめます。具体的にどんな食事内容にすれば間食を抑えられるか、良質の脂質が摂れるおすすめの食材などを紹介します。

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食生活を現実的に考える

身体を作ってくれるのは毎日の食事です。セルライトが気になる人は、中性脂肪を過剰に摂らないようにと考えるのが普通でしょう。現に中性脂肪を減らすために良いとされている食事も、検索すると多く見つけることができます。

脂肪が多く含まれている食品に注意を払ったり、低脂肪の食品などは知っているべきだとは思いますが、それにとらわれすぎて自分に我慢ばかり強いる生活は良くないと思います。第一、そんな生活は長続きしません。

また極端に脂質を摂らないようにする食生活は間違っているので注意しましょう。脂質は身体に必要です。

脂質を摂らねばならない理由

脂質が身体のどこに、何のために必要なのか、またどんな脂質は適度に摂るべきで、どんな脂質はできるだけ避てほしいかについてはサイト内の別記事「脂質は健康な身体と美肌を作る」でご覧ください。

中性脂肪が増加する 摂りすぎに注意すべき食べ物

  • 牛肉や豚肉など、脂身の多いお肉
  • バター、マーガリン、クリームなどの脂肪を含んだ加工食品
  • 糖質を多く含む食品(お菓子、ジュース、ドライフルーツなど)
  • 炭水化物(お米、パン、デンプンなど)
  • アルコール

脂を食べ過ぎないというのはわかるけれど、糖質や炭水化物まで?!と思うかもしれません。この不思議は、体内に取り込まれた栄養素の代謝経路を学べば納得できます。

糖質を摂りすぎると、バランスを保つために糖代謝の過程で作られるアセチル-CoAからパルミチン酸などの脂肪酸を合成するようになります。タンパク質からも同様に代謝の過程からバランスをとるために代謝経路に抑制がかかり、脂肪酸合成へ傾きます。しかしタンパク質(分解されたアミノ酸)は身体の中で使用される量も多く、糖質のように過剰なものが中性脂肪が合成される量はとても少ないので、あまり気にしなくてもよいでしょう。

炭水化物を摂ると糖質も摂る事になるので、パンや麺類も食べすぎは禁物です。特に菓子パンは脂質も含むので要注意です。つまり糖質は口にする機会も多い上に、必要以上に食べると余ったエネルギーを中性脂肪に変えて貯蔵するようになっているのです。

特に糖質には、中毒性があるといわれているので注意しましょう。糖質の中毒性については、別記事に詳しく書きたいと思います。

★ 糖・炭水化物を摂り過ぎないために、今からすぐに始められること ★

  • ジュースを家に常備しない
  • 食事を菓子パンその他の炭水化物過多のメニューで済ますのをやめる

*この他にも、自分が守れる範囲でルールを作るとよいですね!

中性脂肪を下げる おすすめの食べ物

  • 生野菜
  • 食物繊維の多い食べ物
  • 青魚

生野菜を食べよう

生野菜をおすすめする理由は、ボリューム感と咀嚼により空腹感を満たしてくれるために、食べすぎ防止に一役買ってくれるからです。細かく切るよりは、大きめに切ると咀嚼回数も増えてよいみたいです。

生野菜を美味しく食べる方法

同じサラダばかりでは飽きてくるので、使う野菜を替えたり、スティック状に切ってみたり、変化をつけると美味しく食べられます。

ドレッシングを変えてみるのも一つの方法です。手づくりドレッシングはオイルや酢を自分で選べるので、ヘルシーで安全なサラダが楽しめます。意外と簡単に作れるので、ぜひお試しを。

食物繊維を摂ろう

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それぞれ中性脂肪を下げる効果があるといわれています。どのように中性脂肪を下げるのか、以下にまとめました。

ゲル状化した消化管内の脂肪は吸収されにくくなる

水溶性食物繊維は消化管に入るとゲル状になります。なぜゲル状になるのかというと、腸内にある水分を取り込むからです。その中には胆汁酸によって作られた脂肪の小さな油滴が存在します。脂肪が入った小さな油滴は、ゲルに取り込まれることにより腸から吸収されにくくなります。

胆汁酸が作る油滴の詳細については、本サイト内の食べた脂がセルライトになるまでの過程 を参照ください。

食物繊維は満腹感を得やすい

水溶性、不溶性を問わず、食物繊維はよく噛まなければ食べられません。咀嚼回数が増えると、満腹感が得られやすくなり、食べすぎを防いでくれます。(参考:よく噛んで味わって食べる効用 | 花王健康科学研究会食べすぎを防ぐことで脂肪の摂りすぎも防げます。

腸の蠕動運動を活発にし、腸をお掃除してくれる

不溶性食物繊維はいわば食べ物のカスとして、消化されずに体外に排泄されます。便意は腸内に不要なもの(カス)が溜まるともよおすので、不溶性食物繊維は便秘にならないためにも、適度に摂取することが必要です。便秘になるとぽっこりとお腹が膨らんでしまうので要注意です!!

食べカスが体外に速やかに排泄されず、いつまでも腸内にとどまると、それだけ脂肪の吸収量が増えてしまいます。美容と健康のためにも、食べたら速やかに出すことが大事ですね。

食物繊維が多い食材

ほとんどの野菜類には、水溶性・不溶性の食物繊維が含まれていますので、積極的に食べましょう。意外にもレタスには食物繊維は少ないらしいです。

水溶性食物繊維が多い食材

海藻類(わかめ、こんぶ、ひじきなど)、にんにく、大麦(押麦)、干ししいたけ

不溶性食物繊維が多い食材

豆類、きのこ類、イモ類

水溶性・不溶性の両方が豊富に入っている食材

らっきょう、ごぼう、切り干し大根、納豆、アボカド、ドライフルーツ

青魚を食べよう

青魚の脂に含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)が中性脂肪を下げる働きがあると言われています。加熱すると壊れて減ってしまうので、生で食べるのが一番良いらしいですが、毎日お刺身なんて現実的ではないので、それよりは実現可能なことを考えましょう。焼いてもEPAがゼロになるわけでもないようなので、魚料理を今までよりもちょっと多く食べるようにするとよいと思います。

代表的な青魚

あじ、いわし、さんま、さば、かつお、マグロ

青魚を余り好んで食べない人は、旬に食べると脂がのっていてとても美味しいので大好きになるかもしれませんよ。焼いてポン酢と大根おろしをかけて食べると健康にもよいし、とっても美味しいです!作るのも焼くだけで簡単!

間食がしたくなったら

お腹が空いたら我慢せずに間食するほうが、太りにくいってご存知ですか? 空腹時に食事をすると、急激に血糖値が上昇します。血液中の糖はエネルギーとして使わますが、急上昇した糖のうちいくらか余るのですが、それの余った糖は、脂肪として貯蔵されます。だから血糖値は緩やかに上がるほうが太りにくいのです。

皮下脂肪を溜めないために、上手な間食の仕方を覚えましょう!

良質な栄養素を摂るための間食

下記に記したものは、間食におすすめです。

  • ナッツ類:食べすぎに注意。手のひらに軽く乗るくらいまで。
  • おしゃぶり昆布:水溶性食物繊維でお腹が満たされる。ミネラルも豊富。長期過剰摂取に注意。
  • スルメ:噛むことでお腹が満たされる。
  • こんにゃくゼリー:低カロリーで水溶性食物繊維が摂れる。
  • フルーツ、砂糖無添加のドライフルーツ:食物繊維とミネラルが豊富。
  • カカオ70%以上のチョコレート:甘さ控えめ、ポリフェノール、食物繊維を含む

間食をするときに、食べるおやつの原材料を見る癖をつけるとよいと思います。100%ダメという判断基準ではなく、上手くコントロールしながら「今日はこれだけならいいか」と、少しくらい緩める日があってもいいと思います。ズルズルと崩れていかないような管理は、しっかりと行いましょう!

より詳しくは、サイト内記事「ダイエット中でもできる間食」を参照ください。食べすぎ対策も詳しく紹介しています。

お腹いっぱい食べないこと

いくら良い物とはいえ、お腹いっぱいに食べるのはNGです。高たんぱくのものや、脂質を含むもの、自然のものとはいえフルーツには果糖が含まれています。次の食事までのつなぎとして考えましょう。

そのためには食べ過ぎないための工夫が必要です。間食するときは1回分を取り分けて食べること、ゆっくり食べることを心がけましょう。個包装のものは、取り分けやすいです。大袋に入ったものも、必ず食べてもよい分だけ取り分けましょう。

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